Categorie: Uncategorized

Ademhaling reduceert je vermoeidheid door stress. Ademhaling. ‘Hoezo?’ horen we je denken.  Dat doen we toch allemaal? Zonder ademhaling kun je niet leven. 🙂

Ademen? Dat wel. Een correcte ademhaling? Daar doen de meesten van ons zeker niet aan!

In onze vorige blog Stress? Hoe Je Het Krijgt en er Snel Vanaf Komt! benoemden we 12 Veel Voorkomende Stress Symptomen

Eén daarvan is structurele vermoeidheid.

We hebben er bijna allemaal wel mee te maken in onze hectische maatschappij. Een overvol geplande agenda. Op het werk, maar ook in onze vrije tijd.

Het onderhouden van allerlei zakelijke en/of sociale contacten via onze smartphones, tablets en laptops. Het gaat voor velen van ons maar door en door.

Ja inderdaad, we hebben het non stop: druk, druk, druk! Wij hebben dus een geweldig simpele oplossing. Op de juiste wijze omgaanmet je ademhaling! 

Stress, Vermoeidheid en Ademhaling

In eerste instantie zou je verwachten dat vermoeidheid door stress ontstaat door te hard werken, toch?

Het omgekeerde is waar! Juist door niet concreet aan het werk te zijn. Te veel of te lang te twijfelen en het maar niet door kunnen hakken van knopen? Dát zijn mentale energieslurpers oftewel ‘moemakers’ van jewelste.

Een voorbeeld daarvan bevindt zich bij ons allen in binnenzak of handtas. Goed geraden, inderdaad: je smartphone! Op het moment dat je een bericht ontvangt gaat dat gepaard met een toontje. Van dit korte geluidje zou je vermoeden dat het niet noemenswaardig is. Met die opzet is het ook ontworpen in Silicon Valley.Het geluidssignaal is subtiel: kort maar doordringend. Het zorgt ervoor dat je afgeleid wordt van hetgeen waar je op dat moment mee bezig was. In 9 van de 10 gevallen is datgene veel belangrijker dan het binnengekomen appje. Toch krijgt in diezelfde 9 van de 10 gevallen het appje prioriteit vanwege het weldoordachte geluidssignaal! Hierdoor lekt er ongemerkt meer energie bij je weg dan je zou vermoeden. En bij de meesten van ons gaat dat minstens een paar keer per dag zo door.

Vervolgens kun je besluiten het binnengekomen berichtje nu óf later te lezen. Na lezing volgt afhandeling. Het bericht behandelen stelt je dan weer voor de keuze om de afzender al dan niet te beantwoorden.

Bij de keuze voor beantwoording met een niet-standaard tekst zul je een beroep moeten doen op je schrijf- en emoticonvaardigheden etcetera etcetera. Zonder dat je er bij stil staat kosten al deze keuzes je energie. Energie die echt niet onuitputtelijk is, maar slechts aanwezig ‘zolang de voorraad strekt’.

Mentale Vermoeidheid  

Dergelijke keuzes door de dag heen zijn dus veel vermoeiender dan je gedacht had. Ze kunnen (keuze-)stress opleveren. Er wordt dus een aanslag op je energievoorraad gepleegd, waarna je je ten gevolge daarvan al snel – alwéér zonder dat je er erg in hebt – ongekend (over)vermoeid kunt gaan voelen! 

Andere voorbeelden van prikkels zijn: ongevraagde adviezen van collega’s, rumoer op een kantoorafdeling terwijl jij je probeert te concentreren op je werk of een werkoverleg waar iedereen door ongegeneerd elkaar heen praat.

Nu je je bewust bent van bovenstaande kun je voor jezelf een lijstje opstellen met mentale energievreters. Daarna kun je kijken welke maatregelen je zou kunnen nemen om de belangrijkste stressverwekkende momenten uit je dagelijks leven te bannen. Of in ieder geval te beperken. Dusminimaal het geluid van je smartphone uitzetten tijdens bepaalde werkzaamheden is wellicht een simpel doch doeltreffend idee!

De kans is groot dat al die ‘prioriteiten’ en zogenaamde verplichtingen’ toch niet allemaal even urgent zijn en je veel te veel energie kosten. Deze energievreters hebben tot gevolg dat je lichaam en geest overuren maken en je dus oververmoeid raakt. Dit noemen we stressgerelateerde vermoeidheid. Je lichaam heeft gewoonweg onvoldoende tijd om zich te herstellen. Belangrijk om te beseffen is dat hier in veel gevallen een onregelmatige en hoge hartslag- en ademhalingsfrequente bij komt kijken.

Deze mentale vermoeidheid kan te lang aanhouden. In dat geval loop je het risico op een serieuze burn-out. Dat moet je echt niet willen, want dan ben je nog veel verder van huis.

Stressgerelateerde Vermoeidheid  Verminderen door Ademhaling

Herken je je in bovenstaande en wil je niet alleen een burn-out voorkomen, maar ook daadwerkelijk een serieuze slag maken? En natuurlijk wil je dat.

Begin dan eens oprechte aandacht te besteden aan iets dat we allemaal continu doen: adem halen! Het ademhalingsproces voltrekt zich voor de meesten van ons vrijwel automatisch. Gelukkig maar! Over het algemeen doen we ademhalen dus onbewust.

Laten we ons daarom eens gaan richten op een bewúste manier van ademhalen. Bewust  omgaan met je ademhaling gaat je zeker heel veel brengen.

Ademhaling en Ontspanning

Je kunt op verschillende manieren in je adem ‘zitten’. Wist jij bijvoorbeeld dat je ‘hoog’ in je adem kunt zitten, wat je gigantisch veel energie kost?

2 Soorten Ademhaling:

 

1. Borstkas ademhaling: je ademt hoog, waarbij je je schouders optrekt en je borstkas naar buiten beweegt.Je vult hiermee alleen de toppen van je longen met lucht, wat je een onrustig gevoel bezorgt. Wanneer je zenuwachtig bent is de kans groot dat je op deze manier adem haalt. Je maakt hierbij onvolledig gebruik van je longen en omdat je  tijdens het in- en het uitademen de spieren tussen je ribben aanspant  kost het je meer energie.
2. Middenrif ademhaling: je ademt lager en dieper. Hierbij voel je je onderste ribben breder worden, uitzetten en je buik een beetje naar voren komen. Met deze manier van ademhalen vul je je volledige longinhoud met lucht. Dit voelt relaxt. Deze manier kost minder energie omdat je alleen tijdens het uitademen je spieren aanspant.

Doe als je wilt de onderstaande eenvoudige ademhalingsoefening eens:

Ademhalingsoefening 

Adem 4 tellen uit, 2 tellen rust en adem 2 tellen in.

Dat is alles. Dat was de oefening! Doe deze oefening 2 maal daags op vaste tijden, bijvoorbeeld na het opstaan en voor het slapen gaan.

Door dit dagelijks te doen raak je er aan gewend. Op korte termijn ga je een rustiger gevoel in je lichaam ervaren.

De ideale ademhaling heeft een frequentie van 6 keer per minuut. Vooral de twee tellen rust zorgen voor ontspanning. Door langer uit te ademen gaan je lichaam en geest zich ontspannen. Waarom? De rustige ademfrequentie wordt in je systeem als gewenst ervaren. Je ervaart een rustige en ontspannen staat van zijn.

Belangrijk is om de pauze na je uitademing écht ontspannen te maken. Dit is het moment dat je je koolzuurwaarde weer op peil brengt in zowel je bloed als je hersenen. Hierdoor zal je alertheid en spanning afnemen.

Een diepere en langere uitademing brengt je bij je gevoel en bevindt zich in je onderbuik. De buik is het gebied van onze intuïtie, kracht, veiligheid, zelfbewustzijn en zelfvertrouwen door communicatie tussen je hart en je buik.

Ademhaling en Timing

Op momenten dat je onrust ervaart of bij een spannend gesprek vergroot dit je focus en je rust. Je brein en lichaam blijven in de rustmodus. Het herstelvermogen van zowel het lichaam als het brein worden met het ademen geactiveerd. Rust is nodig voor herstel, zowel fysiek als in het brein.

Wanneer je ontspannen bent, dan verloopt je ademhaling trager en moeiteloos. Bij angst ga je krampachtig en hoog ademhalen of houd je je adem zelfs in. Wanneer je gespannen bent of met zwaardere emoties kampt is de kans levensgroot dat je oppervlakkig en gehaast adem haalt.

Op een rustige manier in- en uitademen brengt je in contact met je kracht en stabiliteit.
De reden dat sport, zoals hardlopen, een aanrader is, is omdat je snelle ademhaling wordt gecompenseerd door de lichamelijke inspanning. Na afloop ervaar je lichamelijke rust. Dit zorgt ervoor dat je stressbestendiger wordt en je ‘normale’ ademhaling en concentratievermogen sneller zullen verbeteren!

Meditatie en Diepe Ontspanning

Op het moment dat je je bewuster bent geworden van je ademhaling en de smaak te pakken hebt gekregen kun je gaan doorpakken met meditatie.

Meditatie gaat jou ondersteunen in het voelen op een steeds hoger niveau. Als mens ben je de hele dag bezig met het vormen van denkbeelden, gedachten. Duizenden gedachten passeren dagelijks de revue.

En dat zijn niet alleen opbouwende gedachten, maar vaak negatieve, dwangmatige gedachten en dat kost zoals je begrijpt heel veel negatieve energie en zorgt voor innerlijke onrust. Meditatie is een techniek die ervoor zorgt dat je gedachten tot rust kunnen komen.

Daarnaast ga je gaandeweg beseffen dat er een belangrijk onderscheid bestaat tussen jouw gedachten en jezelf. Jij bent geen verzameling van gedachten.

Wat je gaat ervaren is dat je stabieler, meer gefocust, productiever en effectiever gaat worden als professional.

Snel en eenvoudig van je stress af met e-cursus ‘Nooit meer zorgen of Stress’

Wil jij:

– je beter kunnen ontspannen?
– veel meer positieve energie realiseren?
– de kwaliteit van je dagelijks leven verhogen?

Dan is de e-cursus Nooit meer zorgen of stress een must! Auteur Frank de Moei ondersteunt mensen met uitdagingen op psychologisch gebied. Door zijn uitgebreide kennis en praktijkervaring heeft Frank veel ervaring op het gebied van factoren die mensen uit balans kan brengen. Deze kennis heeft Frank toegepast in zijn cursus ‘Nooit meer zorgen of Stress’.

Klik hier voor de e-Cursus_Nooit_meer_Zorgen_of_Stress

PS: Lees ook snel onze andere blogs over het aanpakken van die vervelende stress! Klik op de link hieronder.

Stress? Hoe je het krijgt en hoe je er snel vanaf komt!